Dopo la pausa estiva, torna il nostro appuntamento con la Rubrica Al Km 0 che torna con un menù perfetto per il rientro dalle vacanze grazie alle sue portate ideate per una “ricarica d’energia per affrontare l’autunno“.
La mia proposta per una cena leggera ma ricca di valori nutrizionali è una semplice e gustosa insalata di lenticchie con fiocchi di avena e peperoni.
L’insalata di lenticchie con fiocchi di avena e peperoni è un fresco e gustoso piatto unico, perfetto per una cena leggera ma completa, ricca di proprietà nutrizionali per il nostro organismo.
Le lenticchie in insalata sono un secondo piatto nutriente e semplice da preparare, con l’aggiunta di peperoni crudi tagliati finissimi diventa un contorno sfizioso e colorato. L’aggiunta di fiocchi di avena lo rende un piatto unico completo di ogni valore nutrizionale, che sfrutta tutte le proprietà dei legumi, dei cereali e delle verdure crude.
Le lenticchie.
Note per il loro elevato potere nutritivo, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine e carboidrati complessi, ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
Consigliate in caso di stitichezza grazie alla loro quantità di fibre e alla scarsa quantità di grassi (insaturi), le lenticchie vantano di proprietà antiossidanti grazie ai flavonoidi e alla niacina. Inoltre il contenuto di tiamina rende questo legume un valido alleato per la concentrazione e la memoria.
Le lenticchie sono naturalmente prive di glutine, e sono quindi adatte nella celiachia.
L’avena in fiocchi.
L’avena è un cerale ricco di fibre, utile per regolare i livelli di colesterolo nel sangue, ottimo alleato in caso di depressione, nervosismo e insonnia.
Nell’avena sono presenti vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (calcio e fosforo), vari oligoelementi e un alcaloide (l’avenina) con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Tutto ciò rende questa pianta un alimento-medicina ideale per tutti coloro che soffrono di stress o cali di attenzione, come ad esempio per gli studenti (soprattutto in periodo di esami), gli sportivi o le neo-mamme in fase di allattamento.
A differenza di altri cereali, l’avena mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti e molte sostanze cardioprotettive.
L’avena si consuma sia in crusca, in chicchi, sotto forms di farina, o in fiocchi pronti all’uso.
I peperoni.
Classificati come ortaggi, i peperoni sono i frutti della pianta stagionale che viene coltivata in tutto il mondo.
Consumati crudi, i peperoni sono i frutti che contengono la maggior quantità di vitamina C (acido ascorbico).
Hanno un ottimo apporto di acqua, fibre, sali minerali, betacarotene e altri carotenoidi. Sono spiccate anche le loro proprietà antiossidanti.
I peperoni vengono classificati in base alla loro piccantezza (piccanti e dolci), alla forma (costoluti, a corno e schiacciati), e al colore (rossi, gialli, verdi).
Un trucco per consumarli crudi e renderli più digeribili è quello di tagliarli finemente e lasciarli riposare con del sale. In questo modo diventeranno morbidi e teneri come quelli cotti in padella. Inoltre, saranno digeribili e non appesantiranno la digestione.
Piatto unico: le percentuali per un sano ed equilibrato piatto unico.
Il piatto unico NON è sinonimo di unica portata (come possono esserlo, ad esempio, pizza o insalatone).
Il piatto unico è una percentuale ben equilibrata tra carboidrati e proteine di origine vegetale o animale, di frutta o verdura.
Per un piatto unico sano ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale, si devono rispettare le seguenti proporzioni:
- 50% di carboidrati di frutta e verdura, meglio se crudi per preservarne tutti i valori (c’è anche la variabile 35% verdura e 15% frutta)
- 25% di carboidrati di cereali o pseudo cereali integrali – oppure di patate
- 25% di proteine animali (pesce, carne, uova) o vegetali (legumi, tofu, tempeh)
A completare il piatto, aggiungere i grassi buoni: dell’olio extra vergine di oliva, semi oleosi, erbe aromatiche che danno sapore e fanno bene.
Rispettando queste proporzioni, si avrà un piatto unico sano, in cui saranno correttamente bilanciati carboidrati, proteine, antiossidanti e sali minerali.
Per rispettare anche una variabilità dei piatti, è possibile giocare con l’alternanza tra le diverse tipologie di cibi.
Ad esempio, il 25% di proteine può variare tra proteine vegetali o proteine animali, seguendo il consumo settimanale suggerito:
- Pesce 3-4 volte a settimana
- Uova fino a 3 volte a settimana
- Legumi 3 volte a settimana
- Carne bianca 3 volte a settimana
- Carne rossa 1 volta a settimana
Allo stesso modo, anche il 25% dei carboidrati sotto forma di cereali integrali può esser variato con:
- patate
- pasta integrale
- riso integrale
- variare tra i diversi cereali in chicchi, fiocchi, o panificati
Insalata di lenticchie con fiocchi di avena e peperoni
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servings30
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minutesL’insalata di lenticchie con fiocchi di avena e peperoni è un fresco e gustoso piatto unico, perfetto per una cena leggera ma completa, ricca di proprietà nutrizionali per il nostro organismo.
Ingredients
200 gr di lenticchie tp Castelluccio
200 gr di fiocchi di avena bio (senza glutine)
1 peperone rosso dolce
1 peperone giallo dolce
origano fresco q.b.
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2-3 foglie di alloro
1 carota
1 spicchio di aglio
sale
foglie di basilico
Directions
- Preparare i peperoni
- Lavare i peperoni, asciugarli e dividerli a metà.
- Eliminare i semi, le coste interne bianche, ed il picciolo; quindi tagliare a fettine sottilissime, e da queste ritagliare in pezzi più piccoli.
- Trasferire le striscioline di peperoni in una ciotola e condire con un pò di sale (5 gr circa).
- Mescolare, coprite la ciotola con della pellicola alimentare, e lasciar riposare i peperoni crudi per circa un’ora in frigorifero, nel ripiano più basso.
Così facendo, i peperoni risulteranno morbidi come quando cotti e, inoltre, risulteranno più digeribili. - Cottura delle lenticchie
- Sciacquare le lenticchie con acqua corrente, quindi trasferirle in una capiente pentola e ricoprirle con acqua, senza salare.
(Normalmente le lenticchie di Castelluccio non richiedono il preammollo in acqua) - Mondare la carota, lavare, tagliare a metà ed aggiungerla alle lenticchie in pentola.
- Porre la pentola su fioco a fiamma media, e portare ad ebollizione.
Unire le foglie di alloro, una presa di sale e lasciar bollire le lenticchie per circa 30 minuti. - A cottura ultimata, spegnere la fiamma e scolare le lenticchie.
Lasciarle raffreddare completamente eliminando le foglie di alloro. - Preparare l’insalata
- Trasferire le lenticchie in una insalatiera, unire i peperoni ed aggiungere i fiocchi di avena.
- Tagliare la carota cotta con le lenticchie a rondelle ed unire all’insalata (facoltativo).
- Condire con l’origano e l’olio extra vergine di oliva.
- Aggiustare eventualemnete di sale e, se piace, spremere uno spicchio di aglio (in alternativa, se non si ha l’apposito spremi aglio, tagliarlo in piccolissimi e sottili pezzettini).
- Mescolare e servire completando il piatto con delle foglie di basilico fresche.
Scopriamo insieme le altre proposte del menù “Ricardica d’energia per sffrontare l’inverno”
- Colazione da Carla: Biscotti pinoli uvetta e peperoncino
- Pranzo da Monica: Tagliatelle ai funghi con salsa di noci
- Merenda da Simona: Cake di banane e pistacchi variegato al cacao
- Cena da me: Insalata di lenticchie con fiocchi di avena e peperoni
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Adoro queste insalate e poi dove vedo avena…. ^_^ che bontà!
Ciao Dany,
come darti torto? Lenticchie e avena, due alimenti che amo particolarmente anche io!
Insieme poi, creano un piatto davvero speciale!
Un abbraccio grande
Mi nutro spessissimo di piatti unici contenenti carboidrati proteine (anche vegetali) e ortaggi, questa ciotola é perfetta! Niente da togliere, niente da aggiungere. Bravissima Sabri, ripartiamo alla grande ?
Ciao Simo!
Si, sono dei piatti davvero favolosi, che racchiudono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per nutrirci sempre all’insegna del gusto!
Un abbraccio grande
Mi piacciono un sacco questo tipo di piatti, ma non riesco ad essere fantasiosa quanto te!!!
Prenderò nota..
Un abbraccio
moni
Monica, ma non ci credo: dalla tua cucina escono sempre delle cose da far venire l’acquolina alla bocca!!
Preparare questi piatti unici rihiede solo un pochino di attenzione a proporzionare bene i vari ingredienti per avere un giusto bilanciamento tra proteine e carboidrati, per il resto dai via libera alla fantasia…o alla gola!
Son sicura che presto mi delizierai con un piatto unico da paura!!Un bacione grande
Anche io nelle insalate ho poca fantasia, ma copio come Moni! Bacioni 🙂
Forse perchè si ha radicato nella mente l’immagine dell’insalata intesa come lattuga e varie della famiglia. Ma se dai via libera alla tua fantasia, e ti lasci ispirare dal tuo gusto personale, vedrai che preparerai un piatto unico davvero squisito!
Ne son sicura!
[…] già spiegato in altre occasioni, l’avena è l’unico cereale che, anche se lavorato, mantiene il suo germe e la crusca, […]
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