Frullato multivitaminico: il pieno di vitamine in un bicchiere!

Arriva l’autunno, le temperature iniziano a scendere, ed iniziano i primi raffreddori. Inevitabile non cadere in un raffreddamento soprattutto nei cambi di stagione, ma possiamo aiutare il nostro corpo rafforzando il nostro sistema immunitario, in modo del tutto naturale e sano, assumendo vitamine presenti naturalemente nei cibi che consumiamo, ognuno dei quali offre una quantità di vitamine diversa da un altro.

Molti sono infatti i prodotti che la natura ci offre per aiutarci a mantenere una corretta pressione, a reintegrare i sali minerali, a rafforzare il nostro sistema immunitario, a contrastare i radicali liberi….in poche parole, che ci aiutano a star bene grazie alla vitamine (tra le altre proprietà) che contengono.

Forza, energia e buon’umore sono tra i benefici che il nostro corpo riceve assumendo vitamine. Ma dove torviamo le vitamine?

Le vitamine sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, alleate perfette per la nostra salute, da consumare in base alla stagionalità, per far si che restino inalterate tutte le loro proprietà nutrizionali. Sono presenti anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca.

E proprio le vitamine sono l’ingrediente che accomuna le portate del nostro menù “Il pieno di vitamine” della Rubrica Idea Menù.

Non sempre e non tutti riescono facilmente a mangiare la frutta e la verdura tutti i giorni, ma grazie a centrifugati e frullati, possiamo fare facilmente il pieno di vitamine per affrontare la giornata con la giusta carica.

Frutta e verdura sono un vero toccasana per il nostro organismo, le cui proprietà benefiche son subito assimilabili grazie ad un veloce e gustoso frullato.

Ogni vitamina ha le sue funzionalità e i suoi benefici. Vuoi sapere quali sono? Non devi far altro che proseguire la lettura oltre la ricetta.

Intanto ci prepariamo un delizioso e dolce frullato con pesche (le ultimissime pesche per quest’anno) e mele, speziato alla cannella e zenzero fresco, con tanto miglio soffiato che mette anche allegria! Per una consistenza più cremosa, ho aggiunto dello yogurt di soia, ideale quindi per chi è intollerante al lattosio o allergico al latte, e mandorle. E per i più golosi, basta aggiungere un dolcificante naturale come il miele, e qualche ricciolo di cioccolato fondente!

Ottimo a colazione, a merenda, o dessert di fine pasto al posto della frutta in pezzi, il frullato di frutta può essere realizzato con la frutta che più si preferisce, l’importante è rispettarne la stagionalità per un vero pieno vitaminico!

Le proteine presenti nel nostro frullato:

Le pesche contengono poche calorie ma un’elevata quantità di acqua e un buon potere saziante: questo le rende un frutto indicato nelle diete ipocaloriche o per chi vuole mantenersi in forma. Contengono inoltre sali minerali (quali potassio, magnesio e fosforo), vitamine (soprattutto la vitamina C, in quantità minori anche la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, la vitamina A, la vitamina E), e antiossidanti (quali beta-carotene, luteina e zeaxantina)

La mela anche contiene pochissimi grassi, e pochissimi zuccheri, rendendola un frutto ben tollerato dai diabetici. Contiene acido folico e tra le vitamine troviamo la vitamina B1,B2,B3, la vitamina A e la vitamina C. I sali minerali contenuti nelle mele sono invece il sodio, il potassio, il ferro, il calcio, il fosforo e lo zinco.

Nello zenzero fresco troviamo un buono il contenuto di vitamina C, vitamina B6 e folati. Tra i minerali ben presenti potassio, rame, manganese e magnesio.

La cannella contiene proteine, fibre e zuccheri, oltre alla vitamina A, C e del gruppo B, e discrete quantità di minerali come il manganese, calcio, magnesio, ferro, potassio, fosforo e sodio.

Il miglio è composto da carboidrati, contiene proteine facilmente assimilabili, ed è un cereale ricco di minerali (soprattutto fosforo, potassio e magnesio) e di vitamine del gruppo B (in particolare la Tiamina, la Niacina e i folati). Il contenuto in fibre del miglio è utile per aumentare il senso di sazietà e per stimolare il transito intestinale.

Le mandorle contengono magnesio, ferro, calcio, fosforo, vitamina E, vitamina B1 e vitamina B2. Inoltre sono ricche di grassi (soprattutto insaturi), proteine, carboidrati e fibre utili per regolarizzare la funzione intestinale, lubrificare il sistema digerente e depurare il sangue

Lo yogurt di soia contiene all’incirca lo stesso ceppo batterico di fermento utilizzato per produrre lo yogurt tradizionale, ma possiede ovviamente caratteristiche nutrizionali differenti, quali: assenza di lattosio, assenza di proteine del latte vaccino, assenza di colesterolo, minor densità energetica (rispetto allo yogurt intero), assenza di grassi animali, presenza di tracce di lecitina e fitosteroli.

Scopriamo iniseme il menù “Il pieno di vitamine” al suo completo:

Antipasto con Carla: Millefoglie con carote e patate 

Primo con Laura: Tagliatelle con zucca, spinaci e nocciole 

Secondo con Paola: Le girelle di petto di pollo croccanti 
Dolce con Linda: Torta con pere e gocce di cioccolato 

5° portata con me: Frullato multivitaminico 

LO SAPEVI CHE:

Il termine vitamina deriva dalla parola “vita”: queste sostanze organiche, infatti, sono indispensabili al nostro organismo che però non è in grado di produrle, e vanno quindi assunte attraverso un’alimentazione equilibrata.

Le vitamine sono prive di calorie e si possono suddividere in due grandi famiglie:

• le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi) e sono le vitamine A, D, E, K
• le vitamine idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua) e sono le vitamine C e B

Esse comprendono 13 sostanze, ognuna delle quali è designata da una lettera (a volte seguita da un numero). A queste 13 sostanze si aggiunge il beta-carotene (o provitamina A) che ha alcune caratteristiche simili a quelle delle vitamine.

Di seguito l’elenco delle 13 vitamine:

• La vitamina A:

– Ruolo: fondamentale per il buon funzionamento degli occhi e per la bellezza di pelle, delle mucose, delle unghie e dei capelli. Migliora il sistema immunitario, ha un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo.

– Si trova in: nella frutta e verdura colorate, soprattutto nelle carote crude, negli spinaci, nei broccoli e nella frutta come la pesca, l’albicocca e l’arancia; ma anche nei latticini, uova, e fegato.

• La vitamina B ha ben 8 “sotto-categorie”, tutte essenziali per il funzionamento del nostro sistema nervoso e del fegato, e sono:
• La vitamina B1:

– Ruolo: scompone i glucidi utilizzati dall’organismo per produrre energia.

– Si trova in: germe di grano, carne, pesce, legumi, alimenti integrali.

• La vitamina B2:

– Ruolo: interviene nel metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi.

– Si trova in: lievito di birra, fegato, rognone, latticini, mandorle, uova, funghi.

• La vitamina PP (o B3):

– Ruolo: prende parte alla produzione di energia a partire dai lipidi, dai glucidi e dalle proteine degli alimenti.

– Si trova in: carne, pesce, lievito di birra, cereali, frutta secca, patate.

• La vitamina B5:

– Ruolo: è indispensabile per mantenere e riparare le cellule, i tessuti della pelle e dei capelli.

– Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, fegato, rognone, uova, funghi, cereali, legumi, frutta, ortaggi verdi.

• La vitamina B6:

– Ruolo: ha un ruolo importante nel metabolismo degli acidi aminati e delle proteine.

– Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, germi di grano e di soia, fegato, rognone, riso integrale, avocado, banane, formaggio

• La vitamina B8:

– Ruolo: è fondamentale per la crescita e il corretto funzionamento dell’organismo. Ha un ruolo chiave per il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.

– Si trova in: fegato, lievito di birra, tuorlo d’uovo, cioccolato, funghi, cavolfiore, pollo, legumi secchi (ceci, fave, lenticchie).

• La vitamina B9:

– Ruolo: indispensabile per la fabbricazione delle proteine, ha un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.

– Si trova in: ortaggi a foglie verdi, fegato, rognone, lievito di birra, ostriche, germi di soia, pane integrale, latticini, frutta, carne, pesce.

• La vitamina B12:

– Ruolo: contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

– Si trova in: prodotti di origine animale.

• La vitamina C:

– Ruolo: ha un’alta capacità antiossidante e combatte i malanni stagionali come l’influenza e il raffreddore rafforzando il sistema immunitario. Partecipa alla formazione e alla riparazione del collagene delle ossa, delle cartilagini, dei legamenti e dei vasi sanguigni. Combatte i radicali liberi, grazie al suo potere antiossidante.

– Si trova in: nell’uva, nei peperoni, negli agrumi e nelle fragole.

• La vitamina D:

– Ruolo: permette al calcio di fissarsi sulle ossa.

– Si trova in: pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato, margarina, burro, formaggio.

– Fabbisogno giornaliero: 5 mcg per tutti.

• La vitamina E:

– Ruolo: antiossidante, protegge i tessuti dai radicali liberi e previene le malattie cardio-vascolari.

– Si trova in: olio, margarina, oleaginosi.

• La vitamina K:

– Ruolo: permette la coagulazione del sangue.

– Si trova in: spinaci, cavolfiori, prezzemolo, patate, fagiolini.

Fonti elenco e ruolo delle vitamine: da  “Al Femminile” e libri di testo vari.

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